und Julia Mosberger
Wer seinen Bauch in Richtung Sixpack trimmen will, kommt an Crunches nicht vorbei. Tipps zur Ausführung und die effektivsten Varianten der Bodyweight-Übung sowie häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt, erfährst du hier.
Inhalt
- Crunches ausführen: Welche Muskeln werden trainiert?
- Step-für-Step-Anleitung für Crunches
- Sit-Ups vs. Chrunches: Welche Übung ist besser?
- Crunches-Varianten für dein Bauchmuskeltraining
- Crunches richtig ausführen: Die häufigsten Fehler
Die Muskeln im Bauchbereich halten die inneren Organe und sorgen dafür, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Lage bleibt. Je besser deine Bauchmuskeln trainiert sind, desto mehr wird dein Rücken im Lendenbereich entlastet.
Wenn deine Bauchmuskeln erschlafft und untrainiert sind oder du durch eine falsche Ernährung viszerales Fett angelagert hast, können die inneren Organe nach vorn rutschen, deine Bauchdecke wölbt sich nach vor.
Dadurch erhöht sich die Belastung des Rückens, vor allem in der Lendenpartie. Das kann zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen, aber auch zu Verdauungsproblemen.
Ein gut abgestimmtes Bauchtraining – zum Beispiel mit Crunches oder Variationen von Crunches –beugt diesen Problemen vor. Die Isolationsübung ist den Meisten geläufig und kann vielfältig abgewandelt werden.
Crunches ausführen: Welche Muskeln werden trainiert?
Bevor es an die Praxis geht, widmen wir uns der Anatomie: Welche Muskelgruppen werden mit Crunches eigentlich genau trainiert?
- Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)
- Querverlaufender Bauchmuskel (Transversus Abdominis)
- Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Hintere Bauchmuskeln (Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas)
Welche Muskeln primär aktiv sind, hängt natürlich von der Übungsvariante ab. Voraussetzung ist zudem immer eine korrekte Ausführung.
Step-für-Step-Anleitung für Crunches
In der Grundposition liegst du auf dem Rücken und winkelst die Beine an.
- Fersen aufstellen – du solltest sie mit deinen Fingerspitzen gerade noch berühren können.
- Hände an die Schläfen führen, die Ellenbogen auffächern und den Blick nach oben richten.
- Bauchnabel gefühlt unter die Rippen ziehen, mithilfe der Bauchmuskulatur die obere Rückenpartie inklusive der Schulterblätter vom Boden abheben und kontrolliert wieder senken.
- Spannung halten – der Rücken und die Schulterblätter bleiben konstant in der Luft, nicht wieder ablegen.
- Die untere Rückenpartie bleibt in Bodenkontakt, Steißbein in die Matte pressen.
Sit-Ups vs. Chrunches: Welche Übung ist besser?
Im Gegensatz zu Sit-Ups findet bei Crunches nur wenig Bewegung im Hüftgelenk statt. Vorteil: Du schonst den Rücken.
Gerade Anfängern oder Menschen mit Dysbalancen in der Hüfte wird daher zu Crunches geraten.
Bei Sit-Ups hebst du deinen gesamten Rücken bzw Oberkörper vom Boden, wohingegen bei Chrunches bewusst nur der obere Teil und die Schultern (je nach Ausführung variierend) gehoben werden.
Crunches-Varianten für dein Bauchmuskeltraining
Damit dein Training nicht eintönig wird und du gezielt unterschiedliche Muskelgruppen aktivierst, kannst du die klassischen Crunches mit weiteren Variationen abwechseln:
1. Cross Crunches
| Trainiert: | Schräge und hintere Bauchmuskeln |
|---|---|
| Beachte: | Ellenbogen komplett zum Knie führen und weit zur Seite aufdrehen |
2. Bicycle Crunch
| Trainiert: | Gerade, schräge und hintere Bauchmuskeln |
|---|---|
| Beachte: | Ellenbogen komplett zum Knie führen und weit zur Seite aufdrehen |
3. Halber Käfer
| Trainiert: | Gerade und schräge Bauchmuskeln |
|---|---|
| Beachte: | Beine bilden 90 Grad Winkel, Knie nicht zu nah an den Oberkörper ziehen |
4. Suitcase Crunch
| Trainiert: | Gerade und hintere Bauchmuskeln |
|---|---|
| Beachte: | Nicht mit Schwung arbeiten, unteren Rücken auf den Boden pressen |
| Für Anfänger: | Beine nach jeder Wiederholung kurz ablegen. |
5. Einbeiniger Suitcase Crunch
| Trainiert: | Schräge und hintere Bauchmuskeln |
|---|---|
| Beachte: | Aus der Kraft der Bauchmuskeln aufrichten, kontrolliert absenken |
| Für Fortgeschrittene: | Beine schweben in der Luft |
6. Leg Raise Crunch
| Trainiert: | Gerade und hintere Bauchmuskeln |
|---|---|
| Beachte: | Schulterblätter nach hinten unten ziehen, um den Nacken zu entlasten |
| Für Anfänger: | Beine nach jeder Wiederholung kurz ablegen. |
7. Toe Touch Crunch
| Trainiert: | Gerade und schräge Bauchmuskeln |
|---|---|
| Beachte: | Finger so weit es geht zum Fuß führen, Oberkörper leicht rotieren |
| Für Fortgeschrittene: | Beine schweben in der Luft |
Crunches richtig ausführen: Die häufigsten Fehler
- Luft anhalten
Aufgrund der Anstrengung, kann es passieren, dass man nahezu automatisch die Luft anhält. Das ist jedoch völlig falsch. Sobald du bemerkst, dass du nicht regelmäßig atmest, lege eine kurze Pause ein und starte nach einer Minute erneut. Merke dir: Beim Aufrichten des Oberkörpers ausatmen, beim Hinabsenken einatmen. - Ziehen am Kopf
Ist deine Bauchmuskulatur noch nicht stark trainiert, neigen Anfänger dazu, dies durch starkes Ziehen am Kopf kompensieren zu wollen. Auch das ist der falsche Ansatz. Das sorgt nicht für ein gutes Bauchmuskeltraining, sondern bringt lediglich Belastung auf die Wirbelsäule, was es zu vermeiden gilt! Deswegen kannst du auch deine Arme vor der Brust überkreuzen, um ein mögliches Kopfziehen zu verhindern. - Arbeit aus den Schultern heraus
Es reicht beim Chrunch nicht, nur die Schultern vom Boden zu heben. Die Bauchspannung ist deswegen dein bester Freund. Versuche immer den Bauch auf Spannung zu halten und versuche bevor du mit der Übung beginnt, bewusst die Schulterblätter nach unten und nach hinten zu ziehen. - Zu viel Schwung
Um auch hier anfänglich fehlende Muskulatur zu überspielen, neigt man dazu mehr Schwung zu holen, um die Übung trotzdem ausführen zu können. Dabei ist es wichtig, die Übung beim Heben und Senken ruhig und kontrolliert auszuführen. Ganz klar heißt es hier: Qualität über Quantität - Zu weites Aufrichten
Hier rutscht man schnell vom Crunch in den Sit-Up. Das sollte, wenn man einen Chrunch ausführend möchte, definitiv vermieden werden. Versuche den Oberkörper so zu heben, dass der untere Rücken den Boden noch berührt.
